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Avere l’apporto giornaliero di calcio necessario è fondamentale contro l’osteoporosi ma non può essere assimilato senza vitamina D. Quali sono le quantità corrette? Prendendo spunto delle tabelle del NIAMS (l’itituto nazionale negli USA contro le artriti, le malattie muscoloscheletriche e della pelle) tentiamo di rispondere alla domanda.
Calcio
Il calcio è fondamentale non solo per la salute delle ossa e quindi contro l’osteoporosi ma anche per il benessere dei muscoli e del cuore, per il funzionamento corretto dei nervi e per la coagulazione del sangue.
È importante dire che il calcio è necessario a tutte le età ed in dosi diverse, anche e soprattutto in condizioni di gravidanza ed allattamento.
La tabella seguente mostra il fabbisogno giornaliero di calcio.
| Fascia d'età | mg/day |
|---|---|
| 0 - 6 mesi | 200 |
| 6 - 12 mesi | 260 |
| 1 - 3 anni | 700 |
| 4 - 8 anni | 1.000 |
| 9 - 13 anni | 1.300 |
| 14 - 18 anni | 1.300 |
| 19 - 30 anni | 1.000 |
| 31 - 50 anni | 1.000 |
| 51 - 70 anni uomini | 1.000 |
| 51 - 70 anni donne | 1.200 |
| Oltre i 70 anni | 1.200 |
| 14 - 18 anni in gravidanza o allattamento | 1.300 |
| 19 - 50 anni in gravidanza o allattamento | 1.000 |
| Alimento | Calcio [mg] |
|---|---|
| Sardine sott'olio (100 g) | 324 |
| Latte magro (una tazza) | 300 |
| Yogurt magro al naturale (una tazza) | 300 |
| Germogli di soia cotti (una tazza) | 261 |
| Succo d'arancia con calcio aggiunto (200 g) | 200 - 260 |
| Salmone (100 g) | 181 |
| Pasta (50 g) | 125 |
| Cereali con calcio aggiunto (una tazza) | 100 - 1.000 |
| Cime di rapa cotte (mezza tazza) | 99 |
| Broccoli (una tazza) | 90 |
| Gelato alla vaniglia (mezza tazza) | 85 |
| Latte di soia o riso con calcio aggiunto (una tazza) | 80 - 500 |
Vitamina D
La vitamina D è necessaria ad assorbire il calcio. Senza abbastanza vitamina D, l’organismo non può produrre abbastanza l’ormone calcitriolo che si traduce in scarso assorbimento di calcio dalla dieta. In questa condizione l’organismo deve recuperarlo dalla sua riserva più abbondante: lo scheletro. Esso diventa più fragile e non si rinnova in modo efficacie aumentando il rischio di osteoporosi.
Abbiamo già visto come si può assumere la vitamina D. Come quantità gli esperti raccomandano:
- 600 IU al giorno fino a 70 anni
- 800 IU al giorno sopra i 70 anni
Si sconsiglia di assumere quantità superiori a 4.000 IU al giorno per gli adulti se non sotto controllo di un medico.
Un IU è l’equivalente biologico di 0,025 μg di colecalciferolo/ergocalciferolo.
