Home / Alimentazione / Fabbisogno di calcio e vitamina D per l’osteoporosi
Fatti nutrizionali

Fabbisogno di calcio e vitamina D per l’osteoporosi

Avere l’apporto giornaliero di calcio necessario è fondamentale contro l’osteoporosi ma non può essere assimilato senza vitamina D. Quali sono le quantità corrette? Prendendo spunto delle tabelle del NIAMS (l’itituto nazionale negli USA contro le artriti, le malattie muscoloscheletriche e della pelle) tentiamo di rispondere alla domanda.

Calcio

Il calcio è fondamentale non solo per la salute delle ossa e quindi contro l’osteoporosi ma anche per il benessere dei muscoli e del cuore, per il funzionamento corretto dei nervi e per la coagulazione del sangue.

È importante dire che il calcio è necessario a tutte le età ed in dosi diverse, anche e soprattutto in condizioni di gravidanza ed allattamento.

La tabella seguente mostra il fabbisogno giornaliero di calcio.

Fascia d'etàmg/day
0 - 6 mesi200
6 - 12 mesi260
1 - 3 anni700
4 - 8 anni1.000
9 - 13 anni1.300
14 - 18 anni1.300
19 - 30 anni1.000
31 - 50 anni1.000
51 - 70 anni uomini1.000
51 - 70 anni donne1.200
Oltre i 70 anni1.200
14 - 18 anni in gravidanza o allattamento1.300
19 - 50 anni in gravidanza o allattamento1.000
AlimentoCalcio [mg]
Sardine sott'olio (100 g)324
Latte magro (una tazza)300
Yogurt magro al naturale (una tazza)300
Germogli di soia cotti (una tazza)261
Succo d'arancia con calcio aggiunto (200 g)200 - 260
Salmone (100 g)181
Pasta (50 g)125
Cereali con calcio aggiunto (una tazza)100 - 1.000
Cime di rapa cotte (mezza tazza)99
Broccoli (una tazza)90
Gelato alla vaniglia (mezza tazza)85
Latte di soia o riso con calcio aggiunto (una tazza)80 - 500

Vitamina D

La vitamina D è necessaria ad assorbire il calcio. Senza abbastanza vitamina D, l’organismo non può produrre abbastanza l’ormone calcitriolo che si traduce in scarso assorbimento di calcio dalla dieta. In questa condizione l’organismo deve recuperarlo dalla sua riserva più abbondante: lo scheletro. Esso diventa più fragile e non si rinnova in modo efficacie aumentando il rischio di osteoporosi.

Abbiamo già visto come si può assumere la vitamina D. Come quantità gli esperti raccomandano:

  • 600 IU al giorno fino a 70 anni
  • 800 IU al giorno sopra i 70 anni

Si sconsiglia di assumere quantità superiori a 4.000 IU al giorno per gli adulti se non sotto controllo di un medico.

Un IU è l’equivalente biologico di 0,025 μg di colecalciferolo/ergocalciferolo.

Leggi anche...

Sigarette elettroniche e relativo liquido disposti su un tavolo.

Sigarette elettroniche ed osteoporosi

La pericolosità del fumo e delle sigarette per le nostre ossa è già stata trattata …