Esercizi Corpo Libero

In forma grazie agli esercizi del New York Times Health

L’esercizio fisico è fondamentale per prevenire l’osteoporosi. Torna dunque utile l’applicazione web sviluppata dal New York Times Health con lo scopo di fornire alcuni esercizi da fare almeno tre volte alla settimana che richiedono un tempo di 7 minuti utili a donne e uomini indistintamente.

Come funziona

Andando alla pagina dedicata usando il computer di casa o uno smartphone vi si presenterà una pagina divisa in due sezioni:

  • Scientific 7-Minute Workout composto da 12 esercizi a corpo libero senza l’ausilio di pesi
  • Advanced 7-Minute Workout composto da 9 esercizi, 5 dei quali con l’uso di manubri, più impegnativi del caso precedente.

Posizionate il vostro schermo, tablet o smartphone ben visibile da un’area spaziosa dove farete gli esercizi. Scegliete il gruppo di esercizi più adatti al vostro livello, il Scientific 7-Minute Workout se partite da zero, e schiacciate il pulsante Begin Workout. Il vostro schermo mostrerà l’esercizio che dovrete fare con un contatore alla rovescia per il tempo durante il quale dovrete farlo.

Per chi non parla inglese

La pagina è in lingua inglese perciò potrebbe essere un problema per chi non la parla. Si tratta però solo di un problema iniziale in quanto la pagina risulta bene fatta ed intuitiva. Infatti gli esercizi sono visivi ed il tempo è scandito in modo chiaro sullo schermo. Unico accorgimento è cominciando cliccando il pulsante Begin Workout.

Di seguito una breve descrizione degli esercizi, ove possibile, con i termini più usati nelle palestre italiane.

7-minute workout

  1. Jumping Jacks, saltelli sul posto con apertura e chiusura delle gambe
    e delle braccia
  2. Wall sit, mezzo squat in isometria con il dorso appoggiato al muro
  3. Push up, piegamenti sulle braccia
  4. Abdominal crunch
  5. Step up onto a chair, salita e discesa da una sedia
  6. Squat, accosciata
  7. Triceps dip on chair, dip per i tricipiti su sedia
  8. Plank, ponte frontale isometrico
  9. High knees running in the place, skip sul posto a ginocchia alte
  10. Lunge, affondi frontali
  11. Push up, piegamenti sulle braccia
  12. Side plank, ponte laterale isometrico

Advanced 7-minute workout

  1. Reverse lunge …, con le mani in appoggio all’altezza delle spalle compiere delle torsioni del busto
    slanciando le braccia in modo alternato
  2. Lateral pillar bridge-left, ponte laterale isometrico con braccio sinistro esteso
  3. Push up to row burpee, piegamenti sulle braccia con sollevamenti
    alternati degli arti superiori, seguiti da un burpee (Burpee: partendo dalla posizione del pushups, raccogli le ginocchia al petto in accosciata completa, poi, con la spinta delle gambe, sollevati in piedi e fai un balzo spingendo in alto con le braccia, accovacciati di nuovo sulle gambe, appoggia le mani a terra e ritorna alla posizione)
  4. Lateral pillar bridge-right, ponte laterale isometrico con braccio destro esteso
  5. Single leg RDL to curl to press, stacchi alla rumena con spinte in alto e curl braccio sinistro
  6. Single leg RDL to curl to press, stacchi alla rumena con spinte in alto e curl braccio destro
  7. Plank with arm lift, ponte frontale isometrico con sollevamento del braccio
  8. Lateral lunge to overhead tricep extension, piegamento laterale con spinte in alto
  9. Bentover row, rematore alternato con manubri

Buon lavoro!

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