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Osteoporosi: la dieta giusta per le ossa

Una dieta corretta può essere alleata delle nostre ossa contro l’osteoporosi. Proprio come per altre patologie la prima difesa arriva dal corretto stile di vita che include l’alimentazione.

Cosa avere nella nostra dieta

Abbiamo già visto come alcuni alimenti siano una fonte preziosa di vitamina D e calcio. Ad essi vanno aggiunti cibi che siano fonte si Magnesio, Potassio, Vitamina C e Vitamina K. La nostra dieta dovrebbe tenerne conto.

Magnesio

Spinaci, bietole, gombo (anche detto ocra o okra), pomodori e derivati, carciofi, platani (varietà di banana piuttosto dura, ricca di amido e spesso fritta nella cucina latinoamericana), patate, patate dolci, cavoli, verze e uva.

Potassio

Pomodori e derivati, uva, patate, spinaci, patate dolci, papaya, arance e derivati, banane, platani e prugne.

Vitamina C

Peperoncino rosso e verde, arance, pompelmo, broccoli, fragole, cavoli di Bruxelles, papaya e ananas.

Vitamina K

Verdure a foglia verde come cavoli, verze, spinaci, senape, cime di rapa e cavoletti di Bruxelles.

Fagioli

I fagioli contengono calcio e magnesio ma sono anche ricchi di acido fitico in forma salina. Questo interferisce con la capacità del corpo di assorbire il calcio nei fagioli. È possibile ridurne il livello mettendo i fagioli in ammollo in acqua per alcune ore e poi cuocerli in acqua senza sale.

Carne e altri alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine sono importanti per la salute delle ossa ma non devono essere in eccesso perché possono portare alla perdita di calcio da parte del nostro corpo. I prodotti caseari sono indicati perché contengono proteine ed abbastanza calcio da compensarne l’eventuale perdita.

Spinaci e altri alimenti ricchi di acido ossalico

Il corpo non assorbe bene il calcio dagli alimenti che contengono abbondante acido ossalico come gli spinaci, rabarbaro, bietole e alcuni fagioli. Questi alimenti contengono altri utili nutrienti ma non devono essere considerati fonti di calcio.

Altri cibi utili

Sembra vi siano evidenze sperimentali dei benefici di taluni alimenti sulle ossa anche se i meccanismi d’azione non sono ancora chiari e necessitano di ulteriori ricerche. Tali alimenti sono llio d’oliva, semi di soia, mirtilli e alimenti ricchi di omega-3, come l’olio di pesce e olio di semi di lino.

Cibo rischioso per le ossa

Ora invece, passeremo in rassegna quei cibi che è meglio evitare nella nostra dieta anti osteoporosi.

Alcol e caffeina

L‘alcol e la caffeina possono portare rispettivamente a perdita di massa ossea e riduzione nell’assorbimento del calcio per questo è buona norma limitarne l’uso.

Cibi salati

Mangiare alimenti che hanno molto sale provoca un rischio di perdita di calcio dal nostro corpo col conseguente rischio osseo. Limitare la quantità di alimenti sotto sale, in scatola e insaccati è buona norma. L’etichetta dell’alimento ci viene in aiuto, se mostra 20% o più del fabbisogno giornaliero (RDA) di sale è da ritenersi ad alto contenuto di sodio.

Bevande gasate

Alcuni studi da confermare suggeriscono che le cole ma non le altre bevande gasate sono associate a perdita di massa ossea. Ulteriori studi sono necessari.

Crusca

Come i fagioli la crsuca contiene acido fitico ma questa sembra essere  l’unico alimento in grado di ridurre l’assorbimento di calcio in altri alimenti consumati allo stesso tempo.

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